العافية

حقيقة: لقد وجدنا ألذ أنواع الأطعمة النباتية والكيتو على شبكة الإنترنت


على الرغم من أننا لن نصف أبدًا طريقة معينة لتناول الطعام أو أي نظام غذائي معين ، إلا أننا سنكون متجاهلين لعدم الاعتراف بأن العديد من القراء الرائعين مهتمون بأنماط حياة معينة وطرق تناول الطعام سواء كانت نباتيًا أو خاليًا من الجلوتين ، باليو ، البحر الأبيض المتوسط ​​، كيتو ، والقائمة تطول. بالإضافة إلى ذلك ، من نافلة القول أنه من الأهمية بمكان أن نكون على دراية قدر الإمكان عند إجراء تعديلات على نظامك الغذائي ، ولأنه لدينا إمكانية الوصول إلى بعض أخصائيي التغذية والخبراء الطبيين الأكثر دراية في هذا المجال ، فإننا نشعر أنه من واجبنا المساعدة في نقل الأدب والوصفات والموارد على أمل أن تتمكن من اتخاذ قرارات مستنيرة لاحتياجات نمط حياتك الفريدة. (ضع في اعتبارك أيضًا أن ما ينفع صديقك قد لا يصلح لك وما قد يحبه جسمك العام الماضي قد أصبح راكداً الآن). نحن جميعًا مختلفون ، نتوق جميعًا لأنواع مختلفة من الأطعمة ، وسوف يتفاعل كل من أجسامنا فريد ومميز لأية طريقة يمكن أن نختار لتزويدها بالوقود.

لذلك ، على الرغم من أنه لا يجوز لأي شخص أن يتعاطف مع تناول النباتيين أو يؤمن بالمزايا الموصوفة المتمثلة في الذهاب للكيتو (الملقب بالكربوهيدرات المنخفضة جدًا) ، فإننا نتفهم ونحترم أي وسيلة من وسائل الطاقة تناسبك على المستوى الشخصي. ونأمل ، من نافلة القول أننا نريد تشجيع كل ما يجعلك تشعر بأنك أفضل ما لديك. ومع ذلك ، فإننا ندرك أنه يبدو أن هناك طلبًا عالميًا على وصفات مغذية ومتوازنة ومدعومة من الخبراء تتماشى مع كل من أنماط الحياة النباتية والكيتو في الوقت الحالي. لذلك ، قررنا التواصل مع بعض الخبراء الأكثر صلة في صناعة الأغذية والعافية لإيجاد وصفاتهم اللذيذة والمرضية بشكل لا يصدق ، والتي تمتلئ بالصلاحيات النباتية المنخفضة الكربوهيدرات.

دافئ شيا الكتان بودنغ

بإذن من كيلي ليفك

وفقًا لخبير التغذية الشهير ومؤلف كتاب Love Love: Live in Balance ، تزن ما تريد ، وتحرر نفسك من Food Drama Forever ($ 18) ، elly Kelly LeVeque ، وصفات الإفطار الحارة المعتمدة من النباتيين والكيتو هي بديل مريح لأولئك الذين يحبون الشوفان. بالإضافة إلى ذلك ، إنها واحدة من أكثر الوصفات شعبية.

مكونات الحلوى:

1 ملعقة كبيرة. من السمن النباتي أو زيت جوز الهند
2 كوب من حليب جوز الهند أو اللوز
3 ملاعق كبيرة. من بذور شيا
2 ملعقة كبيرة. من بذور الكتان الأرض
3 ملاعق كبيرة. من القلوب القلوب

مكونات Toppings:

4 ملاعق كبيرة. جوز أمريكي مقطع
2 ملعقة كبيرة. بذور القنب
ربع كوب من التوت الطازج

مكونات التحلية:

1 وجبة بروتين نباتي (يفضل كيتو)
3 قطرات ستيفيا (كيتو)

الاتجاهات:

في مقلاة متوسطة الحجم غير لاصقة على نار متوسطة ، أضف ملعقة كبيرة من السمن ، 1 كوب من حليب جوز الهند وبذور الشيا والكتان.

مع ملعقة سيليكون أو ملعقة خشبية ، حرك كل المكونات باستمرار حتى يصبح البودنج سميكًا - حوالي ثلاث دقائق.

صب بودنج دافئ في وعاء ، وحرك في التحلية التي تختارها إذا بما في ذلك.

Kitchari

شقراء متوازنة

إذا كنت مثلنا ، فمن المحتمل أنك لم تسمع عن "kitchari" ، وهي وصفة الأيورفيدا الشافية للأمعاء التي تصادف أيضًا أن تكون نباتيًا وكيتوًا للإقلاع. كأردن يانغر ، مؤلف The Balanced Blonde ، مؤلف كتاب Breaking Vegan (10 دولارات) ، ومضيف الروح على النار يشرح لنا بودكاست ، إنه هوس وصفتها الحالي وخيار رائع لأولئك الذين يتطلعون إلى تحسين عملية الهضم. (والذي يمكن أن يعزى إلى ملف تعريف غذائي كثيف وفوائد إزالة السموم المحتملة.) على الرغم من أن لديها نسختين من الوصفة ، واحدة أخرى لذيذة وواحدة أكثر حلوة ، إلا أننا نوفر خيار أكثر حلاوة وفطورًا أدناه ، يمكنك التحقق من كامل بلوق وظيفة على الوجبة هنا.

مكونات:

1 كوب من أرز البسمتي
نصف كوب من مونج دال أو 2 كوب من أرز القرنبيط
3 ملعقة شاي. مزيج التوابل kitchari (أو يمكنك شراء التوابل بشكل فردي: بذور الخردل ، الكركم ، الملح المعدني ، بذور الكمون ، الزنجبيل)
2 ملعقة كبيرة. السمن
6 أكواب من الماء
1-2 ملعقة شاي. أو العديد من يهز اليقطين فطيرة التوابل
1-2 ملعقة شاي. أو عدة هزات من القرفة
1-2 ملعقة كبيرة. حليب جوز الهند كامل الدسم
1 ملعقة كبيرة. الطحينة العضوية

مكونات Toppings اختياري:

بذور الشيا
حبيبات الكاكاو
غوجي التوت
رقائق جوز الهند
شرائح البطاطا الحلوة

الاتجاهات:

في قدر متوسطة أو وعاء ، قم بتسخين السمن ثم أضف مزيج التوابل كيتشاري و sautГ © لبضع دقائق.

يُضاف الأرز والفاصوليا المقلية وقلّصات اللحم البقري مع صلصة © لبضع دقائق.

أضف 6 أكواب من الماء واتركيه حتى يغلي.

قلل الحرارة إلى درجة متوسطة منخفضة ، وغطها ، واطهيه حتى يصبح طريًا ونعومًا - حوالي 30 إلى 45 دقيقة.

بعد أن تنضج تمامًا ، أضيفي التوابل وحليب جوز الهند كامل الدسم ، ثم ضعيها مع الطحينة (اختياري ، لكن لذيذ جدًا. يمكنك أيضًا إضافة زبدة الجوز إذا كان هذا هو ما يرغب به قلبك).

"جبني" سلطة كالي

Stocksy

لقد كنا سعداء للغاية عندما خرج ماكس لوغافيري ، مخرج أفلام ، وشخصية تلفزيونية وصحية في مجال الصحة والعلوم ، ونعم ، خبير غذاء الدماغ ، بكتابه الجديد "Genius Foods" (15 دولارًا). الحديدaturمع وصفات مصممة خصيصًا لتحسين صحة الدماغ ، إنها قراءة رائعة ، حيث تجمع بين الأبحاث الرائدة في مجال الوقاية من الخرف والأمثل الإدراكي والطب النفسي التغذوي. لذلك ، كنا أكثر حماسة عندما وافق Lugavere على مشاركة اثنين من وصفات نباتية وكيتو المفضلة لديه. أولاً: أحدث وصفة غداء لدينا ، وهي سلطة كال معبأة بالتغذية.

مكونات:

1 اللفت حفنة ، أضلاعه المركزية والسيقان إزالتها (حجز هذه للعصير أو تناول الطعام في وقت لاحق)
2 ملعقة كبيرة. من زيت الزيتون البكر
2 ملعقة كبيرة. من خل التفاح
نصف حبة فليفلة خضراء ، مفرومة
ربع كوب من الخميرة الغذائية
1 ملعقة صغيرة. من مسحوق الثوم
3/4 ملعقة شاي. من الملح

الاتجاهات:

المسيل للدموع يترك اللفت إلى قطع صغيرة ووضعها في وعاء كبير.

يُضاف الزيت والخل ويُحرَّك المزيج أو يتركه في الأوراق ليبدأ تليينه.

أضيفي الفلفل الأخضر ، ثم الخميرة الغذائية ، ومسحوق الثوم ، والملح وارمِ حتى يصبح كل شيء جيدًا. استمتع!

نفخة القرنبيط

بإذن من الدكتور ستيفن غوندري

في كتابه الجديد The Plant ParadoxВ (22 دولارًا) ، يقدم ستيفن غوندري للقراء دليلًا مفيدًا للخلو من الأطعمة في نظامهم الغذائي أثناء تناول مجموعة واسعة من الوصفات الشهية. وتحسبا لاول مرة في هذا الكتاب الذي كان متوقعا بشكل كبير ، تمكنا من الحصول على بعض الوصفات اللذيذة والصديقة للنباتات والكيتو.

"إذا كنت مدمن مخدرات على أقداح tater ، أو فقط تحب طعام الأصابع ، فإن نفث البروكلي هذه هي لمسة سهلة" ، يشرح Gundry. "بالإضافة إلى ذلك ، إنها طريقة رائعة لاستخدام أي نوع من البروكلي على البخار قد يكون لديك في الثلاجة." للخدمة ، يوصي بتغميس النفخات في الصلصة الحارة أو الجواكامولي أو استخدامها بدلاً من الخبز المحمص فوق حساء صحي.

مكونات:

2 كوب من زهور القرنبيط ، على البخار حتى تصبح طرية
1 بيضة نباتية
1 حبة بصل أصفر مفرومة
1 فص ثوم مفروم
1 كوب من دقيق الكسافا
1 كوب من وجبة اللوز المقشور
1 ملعقة صغيرة. من الفلفل الأسود
1 ملعقة صغيرة. من شراب yacon أو العسل المحلي
1 ملعقة صغيرة. من ملح البحر المعالج باليود
1 ملعقة كبيرة. من البقدونس المفروم
1 كوب من الخميرة الغذائية

مكونات الخدمة:

صلصة ساخنة أو غواكامولي للغمس

الاتجاهات:

سخن الفرن إلى 400 درجة فهرنهايت. ادهن ورقة الخبز بطبقة رقيقة من الزيت واتركها جانباً.

في وعاء العمل الخاص بمعالج الطعام المجهز بشفرة S- نبض القرنبيط والبيض والبصل والثوم ودقيق الكسافا ووجبة اللوز والفلفل والشراب أو العسل والملح والبقدونس والخميرة الغذائية.

سكوب حوالي واحد ونصف ملعقة طعام من المزيج و
اضغط بلطف بين يديك لتشكيل tater
شكل. اغسل يديك بين كل بضعة أذرع لمنع الالتصاق. بعد ذلك ، ضع العلبة على ورقة الخبز ، متباعدة بشكل متساوٍ.

المخ تعزيز الشوكولاته الخام

Stocksy

وصفة أخرى رائعة من كتاب لوغافيري ، لن ترضي هذه المجموعة من الشوكولاتة الداكنة الغنية فقط أشد الأسنان حلوة ولكنها تجني في نفس الوقت الامتيازات المعززة للدماغ للتمهيد. "كانت الشوكولاتة الداكنة في المجلات البحثية متأخراً كثيرًا بسبب آثارها المعرفية. لبناء وصفة خالية من السكر ، جندت صديقي العزيز Tero Isokauppila. Tero هو مؤسس شركة الفطر Four Sigmatic ، لكنه أيضًا مؤسس يشرح لوغافيري أنه "أحد أكثر الأشخاص دراية بأني أعرف عن الكاكاو ، المكون الرئيسي في الشوكولاتة".

مكونات:

1 كوب من زبدة الكاكاو المفرومة ناعماً
1 كوب من زيت جوز الهند البكر
2 ملعقة كبيرة. من التحلية الخالية من السكر (أوصي بفاكهة الراهب أو الإريثريتول أو ستيفيا)
1/2 ملعقة صغيرة. من مسحوق الفانيليا
رشة من ملح البحر
1 ملعقة صغيرة من خلاصة بدة الأسد ، اختيارية
1 كوب من مسحوق الكاكاو الخام غير المحلى ، بالإضافة إلى المزيد إذا لزم الأمر

الاتجاهات:

ضعي زبدة الكاكاو في غلاية مزدوجة أو وعاء عازل للحرارة على قدر من الماء المغلي
(تأكد من أن وعاء لا يلمس الماء ويبقيه على نار خفيفة ؛ وهذا أمر مهم بالنسبة
الحفاظ على الانزيمات وخصائص تغذية الدماغ من الكاكاو).

يُحرَّك المزيج حتى يذوب تمامًا ثم يضاف زيت جوز الهند باستخدام خفقت أو حليب مخلوط لتتحد حتى تتحلل الدهون تمامًا.

أضف التحلية ومسحوق الفانيليا والملح وبدة الأسد ، إذا كنت تستخدم. ثم خفقت مرة أخرى للجمع.

أضيفي مسحوق الكاكاو ببطء إلى الخليط حتى يصل إلى قوام كريمي سميك ، مع إضافة المزيد إذا لزم الأمر.

صب الخليط في صواني مكعبات الثلج ووضعها في الثلاجة لمدة 30 إلى 60 دقيقة لتصلب. دعهم يلين لمدة خمس إلى 10 دقائق بعد إخراجهم من الثلاجة قبل التقديم.

تراجع البصل الكرمل

بإذن من الدكتور ستيفن غوندري

يقول غريندري: "يتمتع هذا الغمس بمزيد من النكهات اللذيذة والإذابة للنكهات التقليدية للبصل ، لكنه يتمتع بصحة جيدة لكلاسيكي الراحة في تناول الطعام ، لكنه في الحقيقة جيد بالنسبة لك". اقتراحه خدمة المفضل إذا كنت نباتي و كيتو؟ حاول استخدام عصي الكرفس كأداة الغمس المفضلة لديك.

مكونات:

2 ملعقة كبيرة. من زيت الزيتون البكر
2 بصل أصفر كبير ، شرائح رقيقة
1 فص ثوم مفروم
1 ملعقة كبيرة. من أوراق الزعتر الطازجة
1 ملعقة صغيرة. من إكليل الجبل الطازج ، مفروم
1 ملعقة صغيرة. من ملح البحر المعالج باليود
1 ملعقة صغيرة. من الفلفل الأسود المطحون
نكهة من 1 ليمون
عصير 1 ليمون
2 كوب من زبادي جوز الهند العادي
الثوم المفروم ، لتزيين
1 جيكاما ، مقشرة ومقطعة إلى عصي للخدمة

الاتجاهات:

سخني زيت الزيتون في مقلاة كبيرة على نار متوسطة منخفضة
الحرارة. يُضاف البصل ويُطهى المزيج مع التحريك بانتظام حتى
البصل طري وشفاف ، حوالي ثماني دقائق.

يُضاف الثوم والزعتر وإكليل الجبل وملح البحر والفلفل والليمون ، ويستمر الطهي مع التحريك بانتظام حتى يصبح البصل مصبوغًا بالتساوي من 10 إلى 15 دقيقة. (إذا بدأ الثوم في اللون البني ، قلل الحرارة إلى درجة منخفضة.)

ضجة في عصير الليمون ، ثم أخرج المقلاة من الحرارة واتركها تبرد حتى درجة حرارة الغرفة.

لدغ بافالو القرنبيط

بإذن من الدكتور ستيفن غوندري

إذا كنت تحب الطعم الكلاسيكي للأطعمة ذات التوابل المقلية من الجاموس ولكنك تتطلع إلى استغناء عن جمعيات مميزة أخرى مثل الدجاج والكريمة والجبن وما شابه ذلك ، جرب هذه العضات التي تحتوي على نباتات نباتية وكيتولية مباشرة من كتاب الطبخ الجديد في Gundry. عندما تشتهي بشيء مالح ومالح ، فهي الجانب المثالي أو وجبة خفيفة أو المقبلات. بون appГ © حلمة الثدي!

مكونات:

1 كوب من الصلصة الحارة
2 ملعقة صغيرة. من زيت الأفوكادو أو السمن
1 ملعقة كبيرة. من الأمينات جوز الهند
1 ملعقة صغيرة. من خل التفاح
1 رأس متوسط ​​من القرنبيط ، مفروم
2 ملعقة كبيرة. من زيت الزيتون البكر خارج ، بالإضافة إلى أكثر من ورقة الخبز
2 ملعقة كبيرة. من دقيق الكسافا
1 ملعقة صغيرة. من ملح البحر المعالج باليود
1 ملعقة صغيرة. من الفلفل الأسود المطحون
2 ملعقة صغيرة. من مسحوق الثوم
زبادي جوز الهند العادي ، للغمس ، اختياري

الاتجاهات:

سخن الفرن إلى 450 درجة فهرنهايت.

أولاً ، اصنع صلصة الجاموس: يُمزج الصلصة الحارة وزيت الأفوكادو أو السمن وأمينات جوز الهند وخل التفاح في وعاء زجاجي مع غطاء ويُهز جيدًا. الثلاجة حتى الحاجة.

رشّ قطعة خبز بحرية مع زيت الزيتون أو الخط
مع شهادة جامعية. اجلس جانبا.

يُقلب القرنبيط وزيت الزيتون ودقيق الكاسافا والتوابل معًا في وعاء كبير حتى يُغطى القرنبيط بالتساوي.

نقل إلى ورقة الخبز ويخبز لمدة 30 دقيقة ، وتحول كل 10 دقائق حتى رقائق القرنبيط من جميع الجوانب. فرش بصلصة الجاموس ثم اخبز 10 دقائق إضافية.

"جبني" القرنبيط الكعك

بإذن من الدكتور ستيفن غوندري

طبقًا لـ Gundry ، فإن هذه الكعك اللذيذ الرائع هي الوجبة الخفيفة المثالية عندما تحتاج إلى مجموعة إضافية من الإشباع أو وجبة فطور مغذية. بالنسبة لبعض "الركلات" الإضافية ، يوصي بتقديم فطيرةك مع بعض الصلصة الحارة.

مكونات:

1 ملعقة كبيرة. من زيت الزيتون البكر
3 أكواب من أرز القرنبيط
1 ملعقة صغيرة. من ملح البحر المعالج باليود
1 ملعقة صغيرة. من مسحوق الثوم
1 ملعقة صغيرة. من الفلفل الحلو
1 ملعقة صغيرة. من الريحان المجفف
3 بيض نباتي
1 كوب من الخميرة الغذائية
1 كوب من دقيق الكسافا
1 ملعقة صغيرة. من مسحوق الخبز خالية من الألومنيوم
اندفاعة من الصلصة الحارة (اختياري)

الاتجاهات:

سخن الفرن إلى 375 درجة فهرنهايت. إعداد القصدير الكعك مع بطانات كبكك وتوضع جانبا.

سخني زيت الزيتون في مقلاة على نار متوسطة الحرارة ، وأضيفي أرز القرنبيط وملح البحر ، ثم قم بالطهي مع التحريك كثيرًا حتى يصبح القرنبيط رقيقًا لمدة ثلاث إلى خمس دقائق.

يُضاف مسحوق الثوم والبابريكا والريحان ويُطهى المزيج لمدة دقيقتين إضافيتين. السماح لتبرد إلى درجة حرارة الغرفة.

في وعاء كبير ، يُمزج خليط القرنبيط والبيض والخميرة الغذائية ويوضع جانبًا.

في وعاء صغير ، قم بخلط دقيق الكسافا ومسحوق الخبز.

أضعاف المكونات الجافة في مزيج القرنبيط جنبا إلى جنب مع الصلصة الحارة ثم جزء في علب الكعك.