العافية

دليلك النهائي إلى الحمية النباتية كيتو


Stocksy

حظي النظام الغذائي الكيتون باهتمام كبير هذا العام ، ربما لأن المشاهير مثل كورتني كارداشيان وميجان فوكس وأدريانا ليما من بين أتباعها المخلصين. (شاركت هالي بيريفن مؤخرًا في تناول وجباتها اليومية الكيتونية مع أتباعها الذين يبلغ عددهم 2.7 مليون شخص). تم استبداله رسميًا بالنظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​، باعتباره النظام الغذائي الأكثر شيوعًا في 2018В بخبراء التغذية ، والمدونين الصحيين ، والأفراد المنتظمين ذوي العقلية الصحية - يحللون فوائده وسقوطه. إذاً القول بأن الأمر ببساطة "صاخب" سيكون بخس. سيكون أكثر دقة أن نسميها حركة الغذائية.

وفقًا لإخصائي التغذية إيزابيل سميث ، В MS ، RD ، CDN ، فإن النظام الغذائي الكيتون "أساسًا منخفض الكربوهيدرات ، نسبة عالية من الدهون ، وبروتين معتدل." بشكل عام ، يتكون من 70 ٪ من الدهون و 20 ٪ من البروتين و 10 ٪ من الكربوهيدرات. الهدف من هذا النظام الغذائي هو وضع الجسم في حالة الكيتوزية ، مما يعني أنك تحرق الدهون في الجسم كمصدر رئيسي للطاقة - وليس الكربوهيدرات أو البروتين. يقول الناس إنه يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن بشكل صحي ، ويقلل الالتهاب ، وأكثر من ذلك. ولكن ما لا يعرفه الكثيرون هو ما إذا كان يمكن أن يقترن بأسلوب حياة نباتي ، لأنه يشدد بشدة على الدهون والبروتين على استهلاك الكربوهيدرات. ليس سراً أن الكثير من أتباع نظام كيتو الغذائي يملأون اللحوم والأسماك ، الأمر الذي يجعل النظام الغذائي يبدو غامضًا إلى حدٍ ما ولا يُسمح به للنباتيين.

قصة قصيرة طويلة: من الممكن تمامًا الجمع بين النظام الغذائي النباتي والكيتون. كل ما تحتاجه هو معرفة الأطعمة النباتية التي يجب أن تملأها وتلك التي يجب أن تتجنبها. لحسن الحظ ، لدى سميث بعض النصائح والاقتراحات من الخبراء لتوجيهنا على الطريق الصحيح.

Stocksy

أكل الدهون الصحية النباتية القائمة

أول الأشياء أولاً: عندما تسمع أن حمية كيتو تشدد على استهلاك الدهون على الكربوهيدرات ، فإن هذا لا يعني أن الدهون الناتجة عن البطاطس المقلية أو شيء من هذا النوع (قد يبدو حزينًا). وهذا يعني استهلاك الدهون من أشياء مثل الأفوكادو والبيض والمكسرات والبذور والسمن وزيت جوز الهند. هذه الدهون الصحية تغذي طاقة الجسم في استبدال الكربوهيدرات ، مما يساهم في جميع الفوائد المحتملة المذكورة أعلاه من النظام الغذائي. هذا هو السبب في أن هذه الأطعمة هي مكان جيد للبدء عند الحديث عن كل الأشياء النباتية والكيتو. ويمكن اعتبارها اللبنات الأساسية للعديد من وصفات نباتية / كيتو صحية

تجنب استهلاك الكثير من الحبوب

هذا النوع من التسلل ، وصعب بعض الشيء ، اعتمادًا على تفضيلك الغذائي الحالي. إذا كنت نباتيًا ، فمن المحتمل أن جزءًا كبيرًا من نظامك الغذائي يعزى إلى الحبوب والفاصوليا ، مثل الكينوا والأرز والعدس. وفقًا لسميث ، تحتوي هذه الأطعمة على الكثير من الكربوهيدرات ولا تحتوي على ما يكفي من البروتين لجعلها أطعمة أساسية لاتباع نظام غذائي كيتو. لذا بدلاً من تناول وعاء الكينوا أو تقلى على سرير من الأرز الأبيض ، حاول صنع لازانيا نباتية صديقة للكيتو.

الملحق البروتين

بالنسبة للعديد من النباتيين ، تشكل الحبوب والحبوب جزءًا كبيرًا من استهلاكهم اليومي من البروتين ، لذا فإن الحد منها يعني أنك ستحتاج إلى استكمال نظامك الغذائي بشيء آخر. يقترح سميث البحث عن "منتجات الألبان العضوية أو مسحوق البروتين منخفض الكربوهيدرات المستند إلى النبات" لتلبية معايير استهلاك البروتين الصحي. ربما يمكنك محاولة دمج اللبن الزبادي منخفض الكربوهيدرات أو زبدة الجوز أو البيض الكامل في نظامك الغذائي اليومي.

كتاب الطبخ النباتي الكيتون: 30 يومًا

أكل الخضروات الخاصة بك

كما هو الحال مع أي خطة نظام غذائي صحي ، وخاصة خطة نباتية ، تأكد من أنك تستهلك مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية الكاملة مثل الفواكه والخضروات. الخضروات الشعبية لتناول الطعام كجزء من نظام كيتو الغذائي هي الفلفل الأخضر والسبانخ والخس والفاصوليا الخضراء والملفوف وغيرها. حاول تجنب النشويات والخضروات الغنية بالكربوهيدرات مثل البطاطس. بالنسبة للفاكهة ، يوصي بعض الناس بتجنب الكثير من التوت أو ثمار الحمضيات ، والتي تحتوي على سكريات طبيعية (وتعرف أيضًا بالكربوهيدرات). ومع ذلك ، هذا لا يعني أنه يجب عليك تجنبها تمامًا كما هو الحال دائمًا ، فإن اتباع نظام غذائي ملون ومتنوع ، بغض النظر عن الخطة التي تتبعها ، هو مفتاح الحفاظ على صحة جيدة وعافية. إذا كنت بحاجة إلى بعض الإلهام عندما تحلم بوصفات نباتية / كيتو جديدة ، فاستثمر في كتاب طبخ (تشتمل الوصفة أعلاه على خطة وجبة لمدة 30 يومًا)

الحكم

كما هو الحال مع أي نظام غذائي جديد ، يجب استشارة أخصائي قبل الالتزام ، لأنه قد لا ينطبق بالضرورة على الظروف الصحية المخففة. من المفيد أيضًا سماع رأي الخبير بشكل مباشر. أما بالنسبة إلى سميث ، فهي لا تباع بالكامل على نظام كيتو الغذائي في المقام الأول. "بعض مبادئ نظام الكيتو الغذائي يمكن أن تكون مفيدة" ، كما تقول ، مثل القليل من الكربوهيدرات والسكريات المكررة. "عندما يتم ذلك بشكل صحيح (أكثر من النباتات) يمكن أن يكون طريقة رائعة للحصول على بعض الدهون الصحية ، لكنني لا أجد ، خاصة بالنسبة للنساء ، أنه يساهم في إنقاص الوزن بشكل كبير إذا كان هذا هو الهدف." بينما نحن في هذا الموضوع ، من المحتمل أيضًا أنك قد تحتاج إلى مكملات إلى نظامك الغذائي لتحقيق أقصى درجات الصحة. يقول سميث: "هذه حالة على حدة ، لكن غالبًا ما يحتاج النباتيون / النباتيون عمومًا إلى الحديد ، ومجمع B ، و B12 ، والبروتين الإضافي ، وربما الزنك والبيوتين أيضًا". هذا سبب آخر يجعل استشارة خبير (مثل سميث) مفيدة للغاية

لمعرفة المزيد عن العلم وراء النظام الغذائي الكيتون ، تحقق من مقالة شاملة وغنية بالمعلومات من قبل أخصائي التغذية ومساهم بيردي ، كيلي ليفيك ، بعد ذلك.